30 gün! Squat ve Plank .

2015 Gelmeden 15 Gün Plank ve Squat serisini bitirince ,çok da keyıf alınca olayı bır tık daha heyecanlandırmak istedim ve 2. seriyi hazırladım :) Bu setleri parçalara bölüp istediğim yerde yapabiliyor olmak bana çok cazip geliyor.Tam bir egzersiz rutini gibi olmaz ama hiç yoktan da iyidir değil mi?


Sonucta bu kadar eritmeyi başardım,neden yenıden kaslanmasın!!!


Aşağıdaki seriyi başlangıç olarak 30 gün yaparak, squat ile ; iç bacaklar,basen ve kalça bölgelerimdeki yumoşluğa son vermeyi ve şekillendirmeyi ,plank ile; karın  ve bel bölgemdeki yağları eritip yeniden dümdüz bir göbişe sahip olmayı hedefliyorum.




Ama squat ve plank serilerinin faydaları benim hedeflediğim kadar sınırlı değil,beden için gercekten çok faydalı egzersizler. Squat ile en buyuk kas kütlesi olan bacaklarımı çalıştıracagım ki bu da daha fazla yağ yakımı ve daha hızlı kan akışı demek. Plank ile merkez bölgemi ve dengemi güçlendirip,bir çok kas grubunu aynı anda çalıştıracagım.

Egzersizlerin detaylarını ve size uygun olup olmadıgını öğrenmek için lütfen ufak bir araştırma yapın derim.Kaş yapalım derken göz çıkarmayalım;)

Benim yapmayı planladığım hareketleri kısaca açıklayarak paylaşıyorum .Hedefim Plank serileri için her hareketi tablodaki PLANK süresince ,Squat serileri için de SQUAT alanındaki sayı kadar tekrarlamak.Başlangıç için 2 set seçtim .

1 PLANK;

Bu hareketi yaparken özellikle ağırlığı kollara vermeyip popoyu gövdeyle aynı hizada tutmak çok önemli diyor uzmanlar. Hareketin daha basit hali dirseklerin üzerinde ya da elleri yumruk yaparak tekrarlamak.Tüm Plank serilerinde bu taktik uygulanabılır.

2 YAN PLANK;


Bu hareket sağ ve sol kol üzerinde ayrı olarak tekrarlanacak.Başta dengeyi kurmak biraz zor olabiliyor o yüzden çok yüklenmeden ayağın doğru pozısyonunu bulmak önemli yoksa benim gibi ileri geri yalpalayıp devrılırsınız:D

3 KÖPRÜ PLANK:


Bence Plank serisinin en zevkli hareketi bu.Kollar yere tam dık konumda olmalıymış.

4 SQUAT


Squat gerçekten efsane egzersizlerden ama dogru uygulanması da bir o kadar önemli o yüzden lütfen Bu yazıdaki videoyu izleyin hatta youtube'den başka videolara da bir göz atın,uzmanlar çok guzel açıklamışlar.



5 SQUAT YAN TEKME


Bu hareketi yaparken ben sağ bacak sol bacak diye ayırmıyorum.İlk çömelmede sağ bacagı yana kaldırıken ikinci çömelmede sol bacagı kaldırarak dönüşümlü şekilde setleri tamamlıyorum.Bacagı kaldırıken çok yükseğe kaldırmak için zorlamıyorum zaten zamanla açılıyorlar.


6 SQUAT GERİ TEKME.


Squat yan temke serisinin geri tekme versiyonu.Bu hareketin çok faydasını görmüştüm resmen kalçaları kaldırıyor.

7 SUMO SQUAT


İşte iç bacak için muhteşem bir squat.Normal squatın bacaklar açılmış versiyonu.




30 Gün sonunda neler olacak gerçekten çok merak edıyorum:)
Sevgiler
Çağla


NOT: Egzersizlerin görsellerini Pinterestte www.popsugar.com sayfasından aldım.before after görseli bana aittir.


Etiketler: , , , , , , , , , , , , ,